Приседания с широко расставленными ногами
Положение: стоя, зафиксируйте ступни чуть шире плеч, носки и колени должны быть сонаправлены, спина ровная. Выполните 20 пружинящих движений, опуская таз до параллели с полом. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Подъём прямой ноги
Положение: поставьте ладони на пол под плечами, одну ногу поднимите вверх. Плавно опускайте и поднимайте таз, спину при этом держите ровно. Сделайте 3 подхода по 15-20 подъёмов на каждую ногу.
Гиперэкстензия: одновременный подъём рук и ног
Положение: лягте на живот, руки выпрямите вперёд. Одновременно поднимите руки и ноги. Задержитесь в таком положении 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
Подъём согнутой в колене ноги
Положение: станьте на колени, ладони поставьте на пол под плечевыми суставами, согнутую в колене ногу поднимите так, чтобы она стала параллельна полу. Поднимите ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка, ногу при этом всё время держите на весу и не опускайте ниже начального положения. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
Выпад с подъёмом ноги
Положение: ноги расположены на ширине таза. Сделайте выпад назад, а затем поднимите бедро до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
После тренировки потяните мышцы бёдер и не забудьте восполнить недостаток воды.
