Как накачать ягодицы без приседаний

Не секрет, что прямой путь к привлекательным ягодицам лежат через бесчисленные приседания, выпады и отягощения. Однако есть и альтернатива. Рассмотрим комплекс упражнений, который подойдёт даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады. Выполняйте эти упражнение по 3-4 круга через день. Спустя пару недель можете увеличить количество повторений до 30 раз.

Махи согнутой ногой с гантелей

Положение: станьте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель, шею держите расслабленной, голову опустите вниз. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Зафиксируйте положение. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 20-25 раз на каждую ногу.

Махи прямой ногой

Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. На выдохе выполните разгибание в тазобедренном и коленном суставах, напрягая ягодицу. Поднимите ногу до уровня, пока удаётся сохранить спину ровной. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз на каждую ногу.

Подъём таза из положения лёжа

Положение: лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах, ноги находятся на ширине плеч, опора на всю стопу, гантели положите на бёдра и зафиксируйте. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и не поднимая лопатки. На вдохе медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы полностью. Выполните 15-20 раз.

Подъём таза с прямой ногой

Положение: как в предыдущем упражнении. Одну ногу поверните вверх, поднимайте таз как можно выше, оставляя ногу всё время на весу. Повторите на каждую ногу по 15-20 раз.

«Мёртвая» тяга

Положение: встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперёд до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Таз максимально отведите назад. Выполните упражнение 20 раз. Повторите, изменив перекрест ног.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как накачать ягодицы без приседаний