Перед тренировкой хорошо разомнитесь – подойдёт лёгкий бег по лестнице. Не забывайте про дыхание: вдох через нос, выдох через рот. Колени всегда держите немного согнутыми.
Упражнение №1 – Боковой присед
Встаньте боком к лестнице, через ступеньку сделайте широкий шаг в сторону, опуская таз. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили за линию стоп. Угол в коленях должен быть равен 90°С. Держите ноги параллельно друг другу. Вытянитесь, переставьте ногу на следующую степень. Вернитесь вниз лёгким бегом. Повторите по 2-3 подъёма на каждую ногу.
Упражнение №2 – Присед с подъёмом ноги
Сделайте шаг через ступеньку, затем присед с широкой поставкой ног, вытянитесь на опорной ноге, поднимите свободную ногу в сторону и опустите к опорной ноге. Во время приседания упритесь пяткой в землю. Поднимая ногу в сторону, старайтесь вытянуть колено, спину при этом держа ровно, а руки перед собой. Возвращайтесь вниз лёгким бегом. Выполните 2-3 подъёма на каждую ногу.
Упражнение №3 – Подъём по лестнице в положении приседа
Повернитесь лицом к лестнице, широко расставьте ноги, сохраняйте правило 90°С в коленях. Не поднимая таз, шагайте по лестнице, каждый раз меняя ногу. Руки держите перед собой, корпус старайтесь зафиксировать, не раскачивайтесь во время выполнения упражнения, носки не должны выходить за линию колен, не опускайте таз слишком низко. Возвращайтесь вниз лёгким бегом. Выполните 2-3 подъёма.
Упражнение №4 – Прыжок через ступеньку
Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Прыгните через ступеньку и приземлитесь в присед, выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, присядьте и вновь прыгните через ступеньку. Приземляйтесь на носочки, пятки опускайте последними. Опускаться на пятки после прыжка крайне опасно. Во время приседания сохраняйте параллель между коленями и стопами – колено должно быть направлено в ту же сторону, куда и носок. Возвращайтесь лёгким бегом. Сделайте 2-3 подъёма.
Упражнение №5 – Подъёмы на полупальцах
Сделайте шаг на ступеньку, носочки оставьте на опоре, а пятки должны остаться в воздухе. Поднимитесь на полупальцы 4 раза. Одной ногой поднимитесь на ступеньку выше, а другую оставьте навесу. Выполните 4 подъёма на опорной ноге. Делайте подъём то на одной ноге, то на обе ноги. Поднимитесь таким образом до конца лестницы. Чем выше поднимаются ваши пятки, тем лучше прорабатываются ваши икры. Повторите упражнение 4 раза.
