Выполняйте данный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
Классические отжимания
Положение: примите упор лёжа, поставьте руки на расстоянии чуть выше плеч, допускается разведения ладоней на 45°, во избежание травм плеч. Опускайтесь на вдохе плавно вниз до образования прямого угла в локтях, на выдохе быстро возвращайтесь в исходное положение, не разгибая рук до конца. Выполните 3-4 подхода на максимальное количество повторений.
Отжимания от стены/перекладины для новичков
Положение: положите ладони на стену или перекладину на расстоянии чуть шире плеч, станьте на носочки, чтобы перенести вес тела на руки. На вдохе согните руки, направьте руки в стороны до образования прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 30-40 повторений.
Отжимания от скамьи
Положение: положите руки на скамью. Медленно опускайтесь подбородком к скамье, чтобы тщательно проработать мышцы верхней части груди. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Обратные отжимания от перекладины
Положение: ухватитесь за перекладину так, чтобы при подъёме вверх локти образовывали прямой угол, направьте прямые ноги вперёд и станьте на пятки, оторвав носки от поверхности. На выдохе подтягивайте себя вверх, на вдохе опускайтесь вниз, оставляя локти немного согнутыми. Выполните 3 подхода по 30-40 повторений.
Отдых
Станьте прямо, сведите ладони вместе и стисните их. Приложите максимальные условия, прочувствуйте напряжение грудных мышц. Дышите ровно. Выполняйте данное упражнение в промежутках между основными – вместо отдыха – в течение одной минуты.
Растяжка
Возьмитесь прямой рукой за перекладину или дерево, плавно разверните корпус в обратную сторону. То же самое повторите для противоположной стороны
