Физиологически сложилось так, что у женщин жир откладывается в области живота, бёдер и ягодиц. Но не стоит полагать, что, выполняя упражнения только на эти зоны, вы уменьшите их объём. Помните, что худеют за счёт дефицита калорий, создать который можно с помощью уменьшения их поступления, то есть пересмотреть свой рацион, и за счёт увеличения энергозатрат: интенсивные тренировки и увеличение дневной активности.
Чтобы жировые отложения на проблемных зонах уходили быстрее, помогут статодинамические упражнения. Разберём круговую тренировку, которая будет включать как кардио – чтобы сжечь достаточное количество калорий, – так и с статодинамику, с помощью которой ускоряется жиросжигание именно в проблемных зонах, – благодаря увеличению кровотока на них.
Всего будет шесть упражнений, выполнять которые нужно друг за другом. Время выполнения упражнения – 40 секунд, время на отдых – 20 секунд.
Программа тренировки:
- прыжки со скакалкой;
- планка со сгибанием коленей;
- выпад с касанием пола;
- боковая планка со скручиванием;
- присед с махом;
- «Стульчик».
Прыжки со скакалкой
Данное упражнение является лучшим для дома. Кроме того, что оно является очень энергозатратным, оно способствует избавлению от целлюлита.
Во время выполнения важно держать локти прижатыми к корпусу и вращать только кистями. Не забывайте, что во время прыжков колени должны быть всё время немного согнуты.
Планка со сгибанием коленей (проблемная зона: живот)
Очень важно чувствовать именно мышцы пресса; если вы начнёте чувствовать мышцы спины и поясницы – значит, вы стоите в планке неверно.
Положение: опуститесь в планку на локти, держите их строго под плечами, тело – прямая линия. Сгибайте колени. Отдохните 20 секунд.
Выпад с касанием пола
Во время выполнения упражнения делайте лёгкий прыжок. Важно, чтобы у вас растягивалась задняя поверхность бедра. Делайте упражнение как можно интенсивнее, в быстром темпе.
Боковая планка со скручиванием (проблемная зона: бока)
Положение: станьте в боковую планку, расположите ладони под плечом, верхнюю ногу – спереди, руку – за ухом. Делайте скручивание. Время выполнения упражнения: по 20 секунд на каждый бок.
Присед с махом
Следите за тем, чтобы во время приседа колени не выходили за носки. Во время маха корпус должен оставаться ровным. Колено и нога у вас должны быть прямыми. Делайте упражнение попеременно на каждую ногу.
Положение: стоя, руки в замок, ноги на ширине плеч. Выполняйте присед, затем мах ногой в сторону.
«Стульчик» (проблемные зоны: бёдра и ягодицы)
Положение: встаньте спиной к стене и сядьте на воображаемый стул; во время выполнения держите спину ровной, угол – 90°, руки держите перед собой либо, если хотите усложнить упражнение, за голову или наверх; чем более шершавой будет ваша стена, тем вам будет проще. Удерживайтесь в данном положении – ягодицы должны «гореть».
Чтобы тренировка была действительно эффективной, повторите её 4-5 кругов. Отдых между кругами – одна минута.
