Как быть в форме? Секреты стройной фигуры от Екатерины Усмановой

Круговая тренировка подходит для тех, кто работает над качеством тела, кто хочет красивой прорисовки, но не объёма. Для того чтобы наращивать объёмы, лучше делать ещё и базовые упражнения.
Данные упражнения выполняйте без отдыха, по одному подходу.

Упражнение №1 – Отведение ноги в сторону в кроссовере

Положение: стоя, закрепите манжету на ноге. Отводите ногу, прожимая ягодицы. Главное – чувствовать в самой верхней фазе, как вы прожимаете среднюю ягодичную мышцу. Этой же ногой продолжайте движения, но только теперь прорабатывайте переднюю часть бедра. По диагонали чуть согнутую в колене ногу выводите вперёд. Выполните 12-15 повторений, затем повторите на другую ногу.

Упражнение №2 – Джамп

Положение: стоя. Присядьте, оттолкнитесь, выпрыгнув вверх. В верхней точке обязательно прожмите переднюю часть бедра. Выполняйте упражнение до жжения, до отказа, 12-15 повторений.

Упражнение №3 – Отведение ноги в сторону

Положение: лягте на правый бок, обопритесь на локоть, ноги согните в коленях, в левую руку возьмите гантель, положите на бедро. Ногу, согнутую в колене, отведите в сторону вверх и сделайте толчок назад, дополнительно прожимая ягодицы. Выполните 15-20 повторений на обе стороны.

Упражнение №4 – Сетап

Положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Сделайте скручивание вперёд, касаясь рукой пола. Если у вас слабый пресс, вы можете помогать себе руками поднимать корпус; если у вас сильный пресс, старайтесь руки оставлять максимально за головой, усложняя себе подъём. Выполните 20 повторений.

Упражнение №5 – Скручивание ног

Положение: лягте на спине, закинув скрещенные ноги вверх. Отрывайте таз от пола на выдохе. Старайтесь задержаться в верхней точке на выдохе – тогда вы усложните себе выполнение упражнения. Выполните 20 повторений.

Сделайте небольшой отдых – потяните ноги, пресс. Затем выполните ещё 2-3 круга.
После тренировки отличным отдыхом будет поход в бассейн или сауну.

Сразу после тренировки желательно выпить протеин либо BCAA. Мясо или что-то тяжёлое нежелательно, так как это будет большой нагрузкой на пищеварение, на мышцы – мышцы будут хуже восстанавливаться.

Принимать пищу стоит 3 раза в день – завтрак, обед, ужин. Между приёмами пищи будет не лишним съесть яблоко или выпить протеиновый коктейль – если это впишется в ваш калораж.
Метаболизм сильно раскручивать не нужно. Дробное питание и раскручивание метаболизма требуется тем, у кого он реально заторможен.

Овощи и морепродукты – основа рациона. Не стоит стремиться за огромными объёмами. Конечно, если у вас цель нарастить мышечную массу, то стоит следить за употреблением белка (минимум 2 г на кг веса).

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как быть в форме? Секреты стройной фигуры от Екатерины Усмановой