Обратные скручивания
Положение: лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и притяните бёдра к себе, расположив их перпендикулярно полу. Сделайте вдох и задержите дыхание. Усилием пресса на выдохе мощно скрутите таз к голове. В момент пикового сокращения задержитесь на секунду. Затем медленно на вдохе опустите таз и ноги, но не касайтесь пола. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса в течение всего упражнения. Выполните 15-20 повторений.
Подъём ног из положения лёжа
Положение: лягте на спину, лопатки и поясницу прижмите к полу, руки зафиксируйте под ягодицами. Поднимайте ноги под прямым углом от пола. На выдохе, не сгибая колени, опустите ноги до положения, в котором лопатки и поясница будут всё ещё прижаты. Чем ближе к полу окажутся ваши ноги, тем лучше поработают мышцы пресса. Сохраняйте плоский живот, старайтесь втягивать его на протяжении всего подхода. Если поначалу вам будет сложно удерживать равновесие, начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя движение мышцами живота. Выполните 10-20 повторений.
Скручивание корпуса с поднятыми ногами
Положение: лягте на спину, приподнимите ноги, слегка согнув их в коленях до угла 45-60°. Начните сгибать туловище с головы, подбородком тянитесь к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Крайне важно выполнять скручивание именно за счёт мышц пресса и не тянуть шею. Если вы чувствуете, что поясница отрывается, лягте ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°, – это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы. Выполните 15-20 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.
Диагональные скручивания
Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия. Положение: лягте на пол, прижмите поясницу, колени согните до прямого угла, правую руку заведите за голову, левую поместите вдоль туловища на полу; можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги. Оторвите от пола плечо и постарайтесь правым локтем дотронуться до левого колена; после того как они соприкоснуться, возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
Велосипед
Положение: лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки сцепите в замок, шею расслабьте, локти разведите в стороны, бёдра держите под прямым углом к полу, а голени – параллельно полу. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти, спину при этом держа ровно. Старайтесь двигаться плавно, максимально высоко отрывая лопатки. Чем ниже вы будете держать ноги, тем сильнее будет нагрузка на пресс. Выполните упражнение от 15 раз на каждую ногу по 2-3 подхода.
Повторите данный комплекс упражнений 2-3 раза.
