Йога для начинающих . Упражнения для релаксации

Йога – отличное лекарство от стресса и хронической усталости. Огромное значение имеет правильное дыхание, оно способствует быстрому расслаблению или, наоборот, сосредоточенности, когда это необходимо. Йога помогает научиться владеть своим телом. Выполнение асан способствует формированию хорошей фигуры и помогает бороться с лишним весом.

Собака, первый вариант

Положение: поставьте стопы на ширине таза, подкрутите таз назад и вверх, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон, поставьте ладони на расстоянии 40-50 сантиметров впереди от стоп (если руки не касаются пола, можно поставить ладони на кирпичики или присогнуть колени). Перенесите вес тела вперёд, расслабьте шею и плечи. С каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то другую ногу в колене, направляя при этом таз в противоположную сторону от согнутой ноги. Сделайте 8-10 вытяжений.

Скрутки

Из положения «собака мордой вниз» со вдохом разверните пятки направо, а носки влево. Скрутите таз вправо и вверх, посмотрите в противоположное от скрутки направление. Зафиксируйте скрутку на 20-30 секунд. Старайтесь отдавать основной вес тела в ноги. С выдохом вернитесь в «собаку мордой вниз», затем скрутитесь в противоположную сторону.

После второй скрутки опустите колени на пол и отдохните 30-60 секунд в позе ребёнка.

Пашчимоттанасана

Положение: сядьте на коврик, ноги выпрямите, носки направьте ровно вверх, таз слегка подкрутите назад. Сделайте глубокий вдох и возьмитесь руками за пальцы стоп (если чувствуете напряжение в спине, немного согните ноги в коленях). Потяните плечи и лопатки назад, а рёбра вперёд и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, рёбра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперёд. Расслабьте плечи и шею. Закройте глаза. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое, ровное дыхание.

Мост с мячом

Положение: сядьте спиной к фитболу. С выдохом аккуратно лягте спиной на мяч, позвоночник должен полностью касаться поверхности мяча, а спина должна принять форму выгнутой дуги. Расслабьтесь и вытяните шею. Положите голову на фитбол и слегка уведите назад. Подтяните таз и бёдра, вытяните ноги вперёд (в зависимости от высоты фитбола они могут как прямыми, так и слегка согнутыми). Расслабьте руки и свободно опустите их вдоль корпуса, тыльной стороной ладони вверх. Постарайтесь не поднимать плечи. Направляйте лопатки вниз, раскрывая грудную клетку. Оставайтесь в этом положении на 5-10 дыхательных циклов. Затем выполняйте плавные перекаты. На вдохе больше сгибайте колени и уводите таз к полу, не отрывая спину, плечи и шею от мяча. На выдохе отталкивайтесь стопами, выпрямляйте ноги в коленях и уводите спину обратно в мостик. Сделайте 5-6 таких перекатов.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Йога для начинающих . Упражнения для релаксации