Динамическая растяжка – это комплекс упражнений, выполнять который нужно без задержек в конечной точке амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка подходит для разогрева перед любыми тренировками – будь то бег, силовая тренировка или аэробика.
Упражнение №1
Положение: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, ступни разверните, руки поднимите вверх. Опуститесь в плие, согнув ноги в коленях до прямого угла, и опустите руки вниз, касаясь локтями коленей. Поднимите правую руку, опустите, затем поднимите левую, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений каждой рукой, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение №2
Положение: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Сделайте выпад левой ногой вперёд, так чтобы бедро было параллельно полу. Упритесь руками в пол с обеих сторон от левой ступни. Отведите левое плечо и поднимите руку. Выполните 10 повторений и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение №3
Положение: встаньте прямо, ноги поставьте широко, левую стопу вынесите вперёд, правую назад, левая стопа смотрит вперёд, правая чуть наружу. Со вдохом сгибайте левую ногу, руки через стороны вытяните вверх. Выдыхая, выпрямите ноги и уйдите в наклон. Следите, чтобы угол под коленом был прямым при сгибании. Выполните 8 повторений на каждую ногу и зафиксируйте положение на несколько секунд. Голову старайтесь прижать к голени, взгляд направьте на заднюю ногу. Плавной спиной поднимитесь вверх.
Упражнение №4
Положение: ноги расположите шире плеч, правую стопу наружу, левую внутрь, руки за спиной сцепите в замок. На выдохе наклонитесь, руки потяните к полу. На вдохе вернитесь вверх и поднимите правую руку к потолку. Выполните 8 повторений и останьтесь в наклоне; почувствуйте, как тянутся плечевые суставы. На вдохе поднимитесь и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение №5
Положение: с выдохом уйдите в положение планки. На выдохе опустите грудь к полу, со вдохом поднимитесь в позу кобры, и с выдохом перейдите в позу собаки мордой вниз. Сделайте вдох и перейдите в планку. С выдохом вернитесь в позу собаки. Продолжайте выполнять движения, постепенно увеличивая амплитуду и чередуя позу собаки мордой вверх и вниз. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и потянитесь копчиком назад и вверх, ступни при этом не отрывайте от пола.
