Чтобы добиться видимых изменений, нужно заставлять тело постоянно адаптироваться, а это значит, что нужно каждый раз ставить перед собой новые и более трудные задачи.
Подборка самых сложных и выматывающих упражнений
Сатанинские приседания с жимом штанги
Положение: возьмите гриф за один край таким образом, чтобы корпус был немного наклонён вперёд. При опускании вниз приведите гриф к груди, а при подъёме выжмите его перед собой. Не выпрямляйте руки, оставляйте локти слегка согнутыми. Опускайтесь медленно, за счёт отведения таза назад. Выталкивайте себя вверх ягодицами.
Не начинайте подъём с разгибания ног в коленях. Приседания выполняйте на вдохе, подъём – на выдохе. Выполните 15-20 повторений.
Приседания с рабским жимом
Приседая, опустите отягощение к плечу. При подъёме сделайте одновременно жим над головой. Опускаясь, соблюдайте прямые углы в коленях. Поднимаясь, не забывайте давить на пятку той ноги, что стоит впереди. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.
Кошмарные приседания с выносом адского блина
Положение: ноги поставьте широко, носки разверните. Во время движения колени направляйте в сторону носков. На вдохе медленно опуститесь, держа блин внизу на вытянутых руках. При подъёме из приседа не спешите выдыхать, а сделайте это одновременно с выносом блина перед собой. Выполните 15-20 повторений.
Приседания грешника с совестью на плечах
Прежде чем снять штангу со стойки, убедитесь, что ноги находятся точно под ней. Не располагайте штангу слишком высоко на шее, кладите её на трапецию. Ноги расположите на ширине плеч либо чуть шире, спину держите прямо, взгляд направьте перед собой. Опускайтесь вниз за счёт отведения таза назад и толкайте вес вверх ягодичными мышцами, дополнительно напрягая их в верхней точке.
Не начинайте движение с коленей, представляйте, что присаживаетесь на низкий стул, который стоит далеко за вами. Опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе. Выполните 15-20 повторений.
Мертвецкая тяга на одной ноге
Снимите с ровной спиной штангу с опор, рабочую ногу немного согните в колене, другую ногу отведите назад и поставьте на носок; нога, которая находится позади, не должна работать, а должна только помогать держать равновесие, поэтому не отталкивайтесь ею при подъёме и не давите на носок. На вдохе отведите таз назад, оставив при этом голень в исходном положении. На выдохе приведите таз вперёд и дополнительно напрягите ягодичную мышцы.
Не работайте при выполнении упражнения в поясничном отделе, концентрируйтесь на отведении и приведении таза. Не опускайтесь слишком низко, достаточно довести штангу до уровня колен или чуть ниже. Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.
Хождение по мукам, или отжимание от штанги с различной постановкой рук
Положение: планка, тело должно быть ровной линией, постановка рук должна быть широкая настолько, чтобы при опускании под локтями формировались прямые углы. После каждого выполненного отжимания смещайте руки в центр, пока не придёте до самой узкой постановки рук. При широкой постановке направляйте локти в стороны, при узкой – вдоль корпуса. Каждое отжимание выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе. Выполните 15-20 повторений.
Выполните данный комплекс упражнение 5-7 раз.
