Данный рацион подойдёт вам среднего роста, если вы уменьшить жировую прослойку, но при этом сохранить мышечную массу. Для поддержания формы нужно будет питаться на 1800 калорий. Если вы захотите похудеть, нужно будет снизить калораж на 20%.
Завтрак: гранола
На завтрак нужно включать сложные углеводы и белок. Гранола – это отличная альтернатива каше. Удобство данного блюда заключается в том, что его можно заготовить вечером.
Одна порция (100 г) содержит:
- 184 ккал;
- Белки – 31 г;
- Жиры – 27 г;
- Углеводы – 56 г.
Оптимальный перерыв между приёмами пищи – порядка трёх-четырёх часов. Тем, кто следит за фигурой, лучше заменить кофе и сладкие напитки на травяной чай и воду.
Перекус №1: яичный маффин
Это отличный вариант перекуса, который можно брать с собой.
Для приготовления понадобится:
- Овсяная мука – 30 г;
- Куриное яйцо – 2 шт;
- Творог 2% – 50 г;
- Греческий йогурт – 25 г;
- Куриное филе – 125 г;
- Зелень и специи – 25 г;
- Куриный бульон – 2 столовые ложки.
Способ приготовления:
Смешайте зелень, куриный бульон и куриное филе. Смешайте два яичных желтка, творог, греческий йогурт и взбитые яичные белки, добавьте овсяную муку. Выложите одну часть полученной смеси в формы для выпекания, сверху добавьте предварительно перемешанное с куриным бульоном и зеленью куриное филе, закройте второй частью смеси, выпекайте при температуре 180°С в течение 15 минут.
Одна порция (100 г) содержит:
- 88 ккал;
- Белки – 29 г;
- Жиры – 16 г;
- Углеводы – 23 г.
- Перекус №2: банан и яблоко
- Банан (на 100 г) содержит:
- 105 ккал;
- Белки – 2 г;
- Жиры – 0,22 г;
- Углеводы – 24 г.
Яблоко (100 г) содержит:
- 78 ккал;
- Белки – 0,66 г;
- Жиры – 0,66 г;
- Углеводы – 17 г.
Обед: паста с лососем
Обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы.
Пасту необходимо выбирать из твёрдых сортов пшеницы. Готовьте пасту не переваривая, до состояния al dente. Пасту можно приготовить как со свежей рыбой, так и с курицей, а вегетарианцы могут приготовить её с грибами и сыром.
Для приготовления понадобится:
- Паста – 30 г;
- Слабосолёный лосось – 100 г;
- Способ приготовления:
- Отварите пасту, нарежьте лосось. Готовое блюдо украсьте зеленью.
Одна порция (100 г) содержит:
- 209 ккал;
- Белки – 25 г;
- Жиры – 7 г;
- Углеводы – 36 г.
Ужин: куриное филе со шпинатом
Вечером лучше уменьшить количество углеводов, поэтому оптимальным вариантом будет белок и клетчатка.
Для приготовления понадобится:
- Куриное филе – 2 шт;
- Шпинат – 200 г;
- Творог 2% – 50 г;
- Греческий йогурт – 25 г;
- Моцарелла – 100 г;
- Зелень.
Обжарьте филе, остальные ингредиенты перемешайте друг с другом. Сделайте разрез посередине грудки, поместите туда полученную смесь. Выпекайте 10 минут при температуре 170°С.
Одна порция (100 г) содержит:
- 107 ккал;
- Белки – 24,6 г;
- Жиры – 44 г;
- Углеводы – 10 г.
