При наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто. Оптимальное число приёмов пищи – 5-6 раз в сутки: при такой частоте в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.
Посчитать, сколько калорий нужно именно вам, вы можете по специальным формулам, которые можно найти в интернете.
Основные правила для набора массы:
- получать энергии из пищи нужно больше, чем тратишь;
- есть нужно часто – 5-6 раз в день;
- количество белка нужно поднять до 2 г на каждый кг веса;
- хорошо кушать после тренировки, а на ночь употреблять казеин.
Оптимальным вариантом является меню из пяти блюд:
Завтрак:
Омлет (1 яйцо + 3 белка), 150 г овсянки = 1003 Ккал, белки – 45 г, жиры – 19 г, углеводы – 138 г.
На завтрак идеальным выбором будет сочетание белка и сложных углеводов, поэтому классический омлет и овсянка с бананом – это то, что нужно для начала дня.
Перекус:
Миндаль – 100 г = 694 Ккал, белки – 19 г, жиры – 54 г, углеводы – 13 г.
В качестве перекуса подойдут орехи или сухофрукты – это отличный источник протеина и полезных жиров.
Обед:
Запечённая говядина с картофелем = 534 Ккал, белки – 40 г, жиры – 25 г, углеводы – 39 г.
Для приготовления понадобится:
- Говяжье мясо – 200 г;
- Морковка – 1 шт;
- Чеснок – 2 зубчика;
- Соевый соус – 2 столовые ложки;
- Чёрный перец и соль;
- Картофель – 200 г.
Способ приготовления:
Натрите говядину чёрным перцем и солью, замаринуйте на пару часов в смеси соевого соуса, добавьте сверху измельчённый чеснок.
Нашпигуйте мясо кусочками моркови и чесноком. Для этого сделайте в говядине небольшие надрезы.
Заверните кусок мяса в два слоя фольги, хорошо загнув края, чтобы не вытекал сок. Запекайте около 45 минут при температуре 200 °С.
Картофель нарежьте дольками, добавьте оливковое масло и специи. Запекайте 25-30 минут до золотистой корочки.
Ужин:
Нут с овощами = 300 Ккал; белки – 30 г, жиры – 5 г, углеводы – 54 г.
На ужин стоит приготовить что-нибудь белковое – нут с курицей, например.
Десерт:
Творожный салат с фруктами = 553 Ккал, белки – 71 г, жиры – 16 г, углеводы – 54 г.
Никогда не ешьте на ночь ничего жирного и сладкого – пища должна быть лёгкой и богатой белком, для этого отлично подойдут молочные продукты и некоторые фрукты.
Способ приготовления творожно-белкового салат:
Смешайте творог со сметаной, нарежьте фрукты и выложите слоями, посыпьте орехами.
Итого = 3000 Ккал, белки – 186 г, жиры – 186 г, углеводы – 278 г.