Рацион для набора мышечной массы

При наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто. Оптимальное число приёмов пищи – 5-6 раз в сутки: при такой частоте в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.

Посчитать, сколько калорий нужно именно вам, вы можете по специальным формулам, которые можно найти в интернете.
Основные правила для набора массы:

  • получать энергии из пищи нужно больше, чем тратишь;
  • есть нужно часто – 5-6 раз в день;
  • количество белка нужно поднять до 2 г на каждый кг веса;
  • хорошо кушать после тренировки, а на ночь употреблять казеин.

Оптимальным вариантом является меню из пяти блюд:

Завтрак:

Омлет (1 яйцо + 3 белка), 150 г овсянки = 1003 Ккал, белки – 45 г, жиры – 19 г, углеводы – 138 г.
На завтрак идеальным выбором будет сочетание белка и сложных углеводов, поэтому классический омлет и овсянка с бананом – это то, что нужно для начала дня.

Перекус:

Миндаль – 100 г = 694 Ккал, белки – 19 г, жиры – 54 г, углеводы – 13 г.
В качестве перекуса подойдут орехи или сухофрукты – это отличный источник протеина и полезных жиров.

Обед:

Запечённая говядина с картофелем = 534 Ккал, белки – 40 г, жиры – 25 г, углеводы – 39 г.

Для приготовления понадобится:

  • Говяжье мясо – 200 г;
  • Морковка – 1 шт;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Соевый соус – 2 столовые ложки;
  • Чёрный перец и соль;
  • Картофель – 200 г.

Способ приготовления:

Натрите говядину чёрным перцем и солью, замаринуйте на пару часов в смеси соевого соуса, добавьте сверху измельчённый чеснок.

Нашпигуйте мясо кусочками моркови и чесноком. Для этого сделайте в говядине небольшие надрезы.
Заверните кусок мяса в два слоя фольги, хорошо загнув края, чтобы не вытекал сок. Запекайте около 45 минут при температуре 200 °С.

Картофель нарежьте дольками, добавьте оливковое масло и специи. Запекайте 25-30 минут до золотистой корочки.

Ужин:

Нут с овощами = 300 Ккал; белки – 30 г, жиры – 5 г, углеводы – 54 г.
На ужин стоит приготовить что-нибудь белковое – нут с курицей, например.

Десерт:

Творожный салат с фруктами = 553 Ккал, белки – 71 г, жиры – 16 г, углеводы – 54 г.
Никогда не ешьте на ночь ничего жирного и сладкого – пища должна быть лёгкой и богатой белком, для этого отлично подойдут молочные продукты и некоторые фрукты.

Способ приготовления творожно-белкового салат:

Смешайте творог со сметаной, нарежьте фрукты и выложите слоями, посыпьте орехами.

Итого = 3000 Ккал, белки – 186 г, жиры – 186 г, углеводы – 278 г.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Рацион для набора мышечной массы