Первое, с чего нужно начать, – посчитать свой базовый обмен веществ, тот минимум калорий, который необходим вашему организму для поддержания хорошей работы всех органов и систем. Сделать это можно по специальным формулам, которые очень легко найти в интернете. За это количество калорий опускаться ни в коем случае нельзя – иначе ваш обмен веществ будет постепенно понижаться. Базовый обмен веществ зависит от таких факторов как пол, возраст и ваш уровень активности. К примеру, у меня это около 1300-1400 калорий.
После того как посчитаете свой минимум калорий, посчитайте белки. Их должно быть не менее 1 г на кг веса, а если ваше меню настроено на похудение, то количество стоит увеличить в два раза.
Одна порция (100-120 г) куриной грудки содержит:
- Белки – 24-28 г.
- Одна порция (150 г) творога содержит:
- Белки – 22-24 г.
Следующий нутриент – это жиры. Многие худеющие почему-то исключают их из своего рациона, и, в свою очередь, страдает кожа, волосы и ногти. Чтобы этого не произошло, нужно обязательно включать полезные жиры, которые есть в оливковом масле, орехах и жирных сортах рыбы.
Оптимальное количество жиров – 1 г на кг веса.
После того как белки и жиры посчитаны, остаётся узнать норму углеводов.
В 1 г белков и углеводов содержится 4 калории, а в 1 г жиров – 9 калорий. Зная это, можно рассчитать нужное вам количество.
После того как вы всё посчитали, необходимо правильно распределить продукты в течение дня.
Белки – это строительные материалы для наших клеток. Кроме того, в организме они не запасаются, поэтому их можно и нужно включать в каждый приём пищи.
Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Их время – первая половина дня. На завтрак лучше всего съесть кашу, а в качестве первого перекуса – ваш любимый фрукт.
Одна порция (25 г) каши содержит:
- Углеводы – 17-18 г.
Растительные жиры способствуют лучшему усвоению белковой и углеводной пищи, поэтому добавляйте их к основным блюдам.
Одна порция фундука содержит:
- 230 Ккал;
- Белки – 8 г;
- Жиры – 20 г;
- Углеводы – 9 г.
Не забывайте про клетчатку: во второй половине дня овощи и любая зелень станут отличным дополнением к белковым продуктам.
