Тренироваться на голодный желудок категорически нельзя, а перекусывать фастфудом – вредно.
Перекус перед тренировкой должен содержать белки и углеводы. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Белки являются источником аминокислот, которые защищают ваши мышцы от разрушения.
Если ваша тренировка длится около часа, то предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, поэтому бутерброд с цельнозерновым хлебом – это отличный выбор. Рецепт подойдёт для тех, кто тренируется в первой половине дня.
Вам понадобится:
- Цельнозерновой хлеб;
- Зелёное яблоко;
- Банан;
- Жареный арахис – 50 г;
- Корица.
Способ приготовления:
Начните с приготовления натуральной арахисовой пасты. Жареный арахис отправьте в блендер, измельчите до пастообразной консистенции. Намажьте пасту на хлеб. Нарежьте яблоко дольками, выложите на хлеб и посыпьте корицей. (Если цель тренировки – набор мышечной массы, то лучше заменить яблоко на банан: тем самым мы увеличим количество углеводом, а следовательно, и калорийность.)
Один бутерброд с яблоком содержит:
- 197 Ккал;
- Белки – 7 г;
- Жиры – 10 г;
- Углеводы – 21 г.
Один бутерброд с бананом содержит:
- 227 Ккал;
- Белки – 7 г;
- Жиры – 10 г;
- Углеводы – 29 г.
Следующий бутерброд подойдёт для тех, кто хочет похудеть и тренируется в вечернее время суток.
Вам понадобится:
- Бездрожжевой хлеб;
- Творожный сыр;
- Куриное филе;
- Базилик;
- Помидор.
Способ приготовления:
Для начала замаринуйте куриное филе. Лично я использую для маринада соевый соус, но сегодня будет горчица и смесь специй. Заверните филе фольгой и отправьте в духовку на 20-30 минут. Намажьте твороженный сыр на хлеб (используйте дрожжевой хлеб: это уменьшает калорийность бутерброда), а сверху положите помидоры. Все составляющие бутерброда готовы, осталось его только собрать.
Один бутерброд содержит:
- 111 Ккал;
- Белки – 10 г;
- Жиры – 2 г;
- Углеводы – 12 г.
Такие бутерброды можно взять с собой и подкрепиться за 30-60 минут до тренировки.