Главное правило, которое должны запомнить все, кто хочет попрощаться с лишними килограммами, – чтобы похудеть, надо есть, но делать это рационально и сбалансированно.
Рассчитать, сколько калорий в день нужно именно вам, можно по специальным формулам, которые можно найти в интернете.
Рассмотрим рацион на 1200 калорий – это тот самый минимум энергозатрат, при котором организм не страдает, а лишние килограммы уходят. Питаться нужно дробно, поэтому разделите все калории на пять приёмов пищи.
Завтрак
Завтрак должен быть углеводным – чтобы зарядить организм энергией на весь день.
Овсяные хлопья, богатые витаминами и клетчаткой, являются отличным завтраком. Если надоело варить овсянку, можете попробовать нестандартные способы её приготовления.
Вам понадобится:
- Овсянка – 50 г;
- Персик – 1 шт;
- Грецкие орехи – 10 г.
Одна порция содержит:
- 266 Ккал;
- Белки – 10 г;
- Жиры – 10 г;
- Углеводы – 34 г.
Перекус
При похудении нужно ограничить потребление углеводов – они должны составить 30% от суточной калорийности и употребляться в первой половине дня.
Вам понадобится:
- Цельнозерновые хлебцы;
- Сыр 10-20% жирности;
- Помидор – 1 шт.
Одна порция содержит:
- 212 Ккал;
- Белки – 16 г;
- Жиры – 12 г;
- Углеводы – 10 г.
Обед
Куриные грудки – один из лучших источников животного белка и незаменимый продукт для тех, кто занимается спортом.
Для приготовления запеканки из куриного филе понадобится:
- Куриная грудка – 150 г;
- Цукини – 200 г;
- Яичный белок – 2 шт;
- Лук.
Способ приготовления:
Нарежьте отварное куриное филе и цукини. В блендере взбейте два яйца и столовую ложку овсянки. Выложите в форму нарезанные цукини и куриное филе, сверху добавьте взбитые яйца, специи по вкусу и отправьте в духовку на 30 минут при температуре 160°С.
Одна порция содержит:
- 392 Ккал;
- Белки – 43 г;
- Жиры – 20 г;
- Углеводы – 10 г.
Ужин
В творожной запеканке содержится много белка и почти отсутствуют углеводы. Особенно хорошо такая запеканка подойдёт после тренировки: в твороге содержится сложный белок казеин, который снабдит мышцы необходимым количеством аминокислот.
Для приготовления запеканки из творога понадобится:
- Творог – 100 г;
- Яичный белок – 2 шт;
- Персик – 2 шт;
- Молоко – 250 мл.
Способ приготовления:
В блендере взбейте творог, молоко, яичный белок и нарезанный персик. Выложите получившуюся смесь в духовку на 30 минут при температуре 160°С.
Одна порция содержит:
- 267 Ккал;
- Белки – 32 г;
- Жиры – 8 г;
- Углеводы – 16 г.
Перекус
Для салата вы можете использовать любые овощи и зелень, а также по желанию добавить сыр фета или немного обыкновенного творога.
Для приготовления овощного салата понадобится:
- Огурец – 1 шт;
- Помидор – 1 шт;
- Салат;
- Оливковое масло.
Способ приготовления:
Нарежьте все ингредиенты, перемешайте, заправьте оливковым маслом.
Одна порция содержит:
- 118 Ккал;
- Белки – 0 г;
- Жиры – 10 г;
- Углеводы – 7 г.
Итого:
- 1255 Ккал;
- Белки – 101 г;
- Жиры – 60 г;
- Углеводы – 77 г.
