Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал

Главное правило, которое должны запомнить все, кто хочет попрощаться с лишними килограммами, – чтобы похудеть, надо есть, но делать это рационально и сбалансированно.

Рассчитать, сколько калорий в день нужно именно вам, можно по специальным формулам, которые можно найти в интернете.

 

Рассмотрим рацион на 1200 калорий – это тот самый минимум энергозатрат, при котором организм не страдает, а лишние килограммы уходят. Питаться нужно дробно, поэтому разделите все калории на пять приёмов пищи.

Завтрак

Завтрак должен быть углеводным – чтобы зарядить организм энергией на весь день.

Овсяные хлопья, богатые витаминами и клетчаткой, являются отличным завтраком. Если надоело варить овсянку, можете попробовать нестандартные способы её приготовления.

Вам понадобится:

  • Овсянка – 50 г;
  • Персик – 1 шт;
  • Грецкие орехи – 10 г.

Одна порция содержит:

  • 266 Ккал;
  • Белки – 10 г;
  • Жиры – 10 г;
  • Углеводы – 34 г.

Перекус

При похудении нужно ограничить потребление углеводов – они должны составить 30% от суточной калорийности и употребляться в первой половине дня.

Вам понадобится:

  • Цельнозерновые хлебцы;
  • Сыр 10-20% жирности;
  • Помидор – 1 шт.

Одна порция содержит:

  • 212 Ккал;
  • Белки – 16 г;
  • Жиры – 12 г;
  • Углеводы – 10 г.

Обед

Куриные грудки – один из лучших источников животного белка и незаменимый продукт для тех, кто занимается спортом.

Для приготовления запеканки из куриного филе понадобится:

  • Куриная грудка – 150 г;
  • Цукини – 200 г;
  • Яичный белок – 2 шт;
  • Лук.

Способ приготовления:

Нарежьте отварное куриное филе и цукини. В блендере взбейте два яйца и столовую ложку овсянки. Выложите в форму нарезанные цукини и куриное филе, сверху добавьте взбитые яйца, специи по вкусу и отправьте в духовку на 30 минут при температуре 160°С.

Одна порция содержит:

  • 392 Ккал;
  • Белки – 43 г;
  • Жиры – 20 г;
  • Углеводы – 10 г.

Ужин

В творожной запеканке содержится много белка и почти отсутствуют углеводы. Особенно хорошо такая запеканка подойдёт после тренировки: в твороге содержится сложный белок казеин, который снабдит мышцы необходимым количеством аминокислот.

Для приготовления запеканки из творога понадобится:

  • Творог – 100 г;
  • Яичный белок – 2 шт;
  • Персик – 2 шт;
  • Молоко – 250 мл.

Способ приготовления:

В блендере взбейте творог, молоко, яичный белок и нарезанный персик. Выложите получившуюся смесь в духовку на 30 минут при температуре 160°С.

Одна порция содержит:

  • 267 Ккал;
  • Белки – 32 г;
  • Жиры – 8 г;
  • Углеводы – 16 г.

Перекус

Для салата вы можете использовать любые овощи и зелень, а также по желанию добавить сыр фета или немного обыкновенного творога.

Для приготовления овощного салата понадобится:

  • Огурец – 1 шт;
  • Помидор – 1 шт;
  • Салат;
  • Оливковое масло.

Способ приготовления:

Нарежьте все ингредиенты, перемешайте, заправьте оливковым маслом.
Одна порция содержит:

  • 118 Ккал;
  • Белки – 0 г;
  • Жиры – 10 г;
  • Углеводы – 7 г.

Итого:

  • 1255 Ккал;
  • Белки – 101 г;
  • Жиры – 60 г;
  • Углеводы – 77 г.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал