Каждый, кто следит за своим телом, должен следить за количеством пищи, которое он потребляет. Но возиться с подсчётом калорий хотят далеко не все. Существует один простой способ для определения размера порции: понадобится умение считать до двух и ваши руки.
Размер белковой пищи определяйте с помощью ладони.
Порция куриной грудки (100-120 г) содержит:
- Белки – 24-28 г.
Мужчины, тренирующиеся на набор мышечной массы, могут за раз съедать две такие порции, чтобы получить 50 г белка.
С рыбой дела обстоят немного иначе. Как известно, в рыбе меньше белка, чем в курице, поэтому её порция будет немного больше. Размер порции будет равен объёму вашей ладони, включая все пальцы.
Одна порция рыбы (140-170 г) содержит:
- Белки – 24-50 г.
С творогом дела обстоят так же, как и с рыбой. Не забывайте, что жирность творога должна быть от 1 до 5%.
Одна порция творога (150 г) содержит:
- Белки – 22-24 г.
С яйцами всё гораздо проще: здесь руки не нужны.
Одно яйцо содержит:
- Белки – 5 г;
- Жиры – 5 г.
Углеводы – самый индивидуальный параметр питания. Их количество для всех разное: зависит от ваших потребностей, целей и активности.
Одна порция (25 г) овсянки содержит:
- Углеводы – 17-18 г.
Что касается готового вида, то это примерно объём вашего кулака до первой линии на запястье. Лучше отмерять крупы и зерно в сухом виде, поскольку некоторые из них отлично развариваются. В качестве отправной точки по сложным углеводам можно использоваться две горсти – для мужчин, одну – для женщин в каждый крупный приём пищи, в зависимости от ваших фитнес-целей.
Овощи лучше включать в каждый крупный приём пищи. Используйте не крахмалистые овощи – огурцы, помидоры, кабачки, перцы и любая зелень. Размер порции должен составлять 1-2 кулака.
Для фруктов – 1-2 плода, лучше в первой половине дня.
Один банан содержит:
- Углеводы – 23 г.
Одно яблоко содержит:
- Углеводы – 14 г.
Порция жиров так же индивидуальна, колеблется от 15 до 30 грамм. Для измерения используйте большой палец – от основания до кончика.
Одна порция (12 г) фундука содержит:
- Жиры – 7-8 г.
Получается, что для питания, нацеленного на уменьшение веса, ваша тарелка должна выглядеть примерно так: почти половина заполнена овощами, на четверть – сложными углеводами, на четверть – качественным белком.
