Как есть и не толстеть? Здоровый рацион на 1400 ккал

Первое, с чего нужно начинать свой день, – стакан воды. Обязательно пейте стакан воды натощак; через 20-30 минут можете приступать к завтраку. За эти 20-30 минут можете выполнить зарядку.

Завтрак

После зарядки можете приступать к завтраку. Очень важно понять, какой именно завтрак подходит именно вам – либо белковый, либо углеводный. К белковому завтраку можно отнести такие продукты, как яйца, сэндвич с курицей. Углеводный завтрак – каша. Для любителей овсянки есть совет: выбирайте овсяную крупу: в ней остаётся больше полезных свойств, чем в хлопьях. Ни в коем случае не выбирайте хлопья быстрого приготовления: в них очень много различных консервантов и загустителей.

Одна порция овсянки содержит:

  • 332,34 Ккал;
  • Белки – 10,5 г;
  • Жиры – 5,9 г;
  • Углеводы – 55,05 г.

В качестве завтрака рассмотрим рецепт приготовления ролла с омлетом. В ролл вы можете добавить абсолютно любые овощи, которые вам по вкусу, а также тунец, курицу и абсолютно любую зелень. Данный завтрак отлично насытит организм, и вы не будете чувствовать город в течение дня.
Для приготовления понадобится:

  • Лаваш – 100 г;
  • Яйцо – 2 шт;
  • Помидоры черри – 3 шт;
  • Руккола – 10 г;
  • Сыр – 20 г.

Способ приготовления:

Нарежьте помидоры, сыр, взболтайте яйца. Взбитые яйца отправьте на сковороду. На получившийся блин выложите сверху сыр, помидоры, зелень, скрутите в лаваш. Отправьте на сковороду получившийся ролл, обжаривайте с двух сторон.

Одна порция (ролл) содержит:

  • 499,2 Ккал;
  • Белки – 28,44 г;
  • Жиры – 17,42 г;
  • Углеводы – 55,82 г.

Перекус

Через несколько часов наступает время первого перекуса. Лучше всего для этого подойдут фрукты и ягоды. Но далеко не все фрукты стоит включать в свой рацион: например, бананы и виноград стоит исключить, так как в этих фруктах содержится большое количество сахара.

Одно яблоко содержит:

  • 47 Ккал;
  • Белки – 0,4 г;
  • Жиры – 0,4 г;
  • Углеводы 9,8 г.

Обед

Вносите разнообразие в своё меню, добавляя различные крупы, чечевицу, нут. Также это может быть цельнозерновая паста, которая тоже в умеренных количествах полезна для здоровья.
В качестве обеда рассмотрим рецепт гречки с мясом, помидорами и сыром.

Для приготовления понадобится:

  • Гречка – 70 г;
  • Куриное филе – 150 г;
  • Сыр фета – 30 г.
  • Соевый соус.
  • Специи – по вкусу.

Замаринуйте куриное филе в соевом соусе, а также добавьте ваши любимые специи. Отправьте курицу в духовку. Нарежьте сыр фета, помидоры, приготовьте гречку.

Одна порция содержит:

  • 306,5 Ккал;
  • Белки – 47,8 г;
  • Жиры – 8,18 г;
  • Углеводы 50,6 г.

Второй перекус

Для второго перекуса лучше всего подойдут кисломолочные продукты: творог, ряженка, йогурты (без наполнителей). В качестве наполнителя в свой йогурт вы можете добавить, например, ягоды, фрукты или орехи. А также можете использовать семечки (с количеством не стоит перебарщивать, так как они являются очень калорийными), которые являются источником необходимых полезных растительных жиров, которые очень нужны, особенно женскому организму.

Для приготовления йогурта понадобится:

  • Греческий йогурт – 150 г;
  • Черника – 20 г;
  • Семена подсолнечника – 20 г.

Способ приготовления:
Добавьте в йогурт семечки и чернику.

Одна порция содержит:

  • 230,9 Ккал;
  • Белки – 8,71 г;
  • Жиры – 18,2 г;
  • Углеводы – 7,45 г.

Ужин

Аджапсандал – национальное осетинское блюдо. Рецепт этого блюда довольно-таки прост: всё нарезать, уложить слоями и отправить тушиться. В качестве мяса можете использовать как телятину, баранину, так и курицу. В качестве зелени возьмите кинзу, базилик, петрушку, укроп и так далее; можно использовать и сухую зелень, но лучше свежую, так как там больше витаминов и пользы.

Для приготовления понадобится:

  • Баклажан – 2 шт;
  • Перец – 2 шт;
  • Говядина – 300 г;
  • Помидоры – 3 шт;
  • Оливковое масло – 1 столовая ложка;
  • Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

Нарежьте баклажаны кружочками (чтобы баклажаны не горчили, разрежьте пополам и засыпать крупной солью), мясо. Предварительно ошпарьте помидоры, для того чтобы на них не было кожицы, а затем нарежьте. Нарежьте зелень, перец. Залейте говядину кипятком (чуть выше чтобы покрывало говядину), отправьте тушиться на 20 минут. Затем добавьте сверху нарезанный баклажан, посыпьте специями, выложите помидоры, перец, зелень, снова выложите баклажаны и зелень и отправьте тушиться на 30 минут.

Одна порция содержит:

  • 316 Ккал;
  • Белки – 31 г;
  • Жиры – 10,3 г;
  • Углеводы – 22,3 г.

Итого:

  • 1399,6 Ккал;
  • Белки – 116, 36 г;
  • Жиры – 54,4 г;
  • Углеводы – 145,97 г.
  • Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

    Как есть и не толстеть? Здоровый рацион на 1400 ккал