Строение
Белки состоят из составных частей – аминокислот. В процессе пищеварения белки расщепляются до аминокислот, из которых затем, в организме, синтезируются уже свои собственные белки.
Белки бывают заменимые и незаменимые. Незаменимые – кислоты, которые не вырабатываются в организме, и поэтому они могут поступать только извне вместе с пищей. Заменимые могут образовываться внутри организма из других аминокислот.
Виды белков
Существует несколько классификаций белков: по происхождению и по аминокислотному составу. По происхождению белки бывают животные и растительные, в зависимости от того, из какого источника они получены. По аминокислотному составу они бывают полноценные и неполноценные. Если белок включает в себя весь спектр незаменимых аминокислот, то он является полноценным; если же в нём не хватает одной или нескольких аминокислот, то такой белок уже будет неполноценным.
Источники белка
Белки животного происхождения содержатся в таких продуктах, как мясо, птица, рыба, яйца, сыры, кисломолочные продукты. Они являются полноценными и усваиваются организмом на 93–96%.
Растительные белки содержатся в сое, в бобовых, различных орехах, некоторых крупах, овощах и зелени. Они являются неполноценными, они содержат не весь спектр незаменимых аминокислот и усваиваются организмом на 60–80%.
При выборе источников белка нужно кроме его полноценности учитывать биологическую ценность, а это – содержание витаминов, минералов, клетчатки и его калорийность. Например, гамбургер будет содержать большое количество белка, но наравне с этим также будет содержать большое количество насыщенных жиров, в то время как куриная грудка будет содержать большое количество белка и минимум жиров, поэтому её биологическая ценность будет выше.
Норма потребления белка
Норма потребления белка варьируется в разных источниках, но в среднем – 0,8–1 г на 1 кг веса.
Потребность в белке зависит от нескольких факторов: возраст, пол, вес и уровень физической активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то норма белка – примерно 1,5 г на 1 кг веса (получается, если вес 60 кг, то в день необходимо потреблять примерно 90 г белка). При усиленных физических нагрузках эта норма может увеличиваться до 2–2,5 г на 1 кг веса. Людям с заболеванием почек эту норму, наоборот, стоит уменьшить.
Функции белков
Белки обладают широким спектром функций:
- защитная. Белки обеспечивают работу иммунитета. Антитела, которые защищают от инфекций и вирусов, – это белки-иммуноглобулины;
- регуляция. Из белков производятся различные элементы, необходимые для нормального функционирования организма, – например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок и витамины;
- структурная. Именно из белка коллагена состоят волосы и ногти, а из белков миозина и активна в основном состоят мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц;
- транспортная. В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности, эритроциты. Гемоглобин – это транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.
- энергетическая функция. На 1 г белка приходится 4 ккал. Белки довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии.
И для набора мышечной массы, и для похудения, и для поддержания веса и общего здоровья необходимы белки. Рассчитайте свою норму и включайте в рацион как животные, так и растительные источники. Равномерно распределяя белковые продукты в течение дня, вы будете чувствовать себя сытыми, довольными и активными.
