Чем заменить мясо? Постные рецепты

Чечевица

В 100 г чечевицы содержится около 24 г белка. Этот продукт богат не только белком, но и железом. Из чечевичного зерна делают каши, чечевицу добавляют в супы и гарниры, а некоторые даже готовят чечевичные котлеты.

Тыквенные семечки

В 100 г тыквенных семечек содержится около 24 г белка. Тыквенные семечки содержат аминокислоты, цинк, магний, железо и клетчатку. Они станут идеальной добавкой к каше, йогурту или салату. Вы можете есть их просто так, но не забывайте, что эти семечки достаточно калорийны, поэтому нужно знать меру и держите себя в руках.

Цельнозерновые овсяные хлопья

В 100 г содержится около 12 г белка. Благодаря высокому содержанию клетчатки горячая овсяная каша на завтрак позволит вам оставаться сытыми до самого обеда. Готовую кашу можно присыпать тыквенными семечками или семенами чиа – так она станет ещё полезнее.

Тофу

В 100 г тофу содержится около 8 г белка. Творог из ферментированного соевого молока содержит 9 аминокислот, его можно добавлять в салаты вместо сыра.

Нут

В 100 г нута содержится 20 г белка. Проростки нута содержат высококачественные белки и жиры, клетчатку, большое количество кальция, а также минералы – магний и калий. Нут можно варить, жарить и готовить полезные блюда на его основе.

Орехи

В 100 г орехов содержится 20-25 г белка. По содержанию белка лидируют арахис и миндаль (25 и 21 г). Орехи богаты полезными жирами и витаминами.

Киноа

В 100 г киноа содержится 14 г белка. Многие диетологи сравнивают этот продукт с материнским молоком, так как он прекрасно усваивается организмом. Из киноа готовят салаты, каши на завтрак и всевозможные оригинальные блюда, сочетая разные ингредиенты.

Авокадо

В 100 г авокадо содержится 4 г белка. Примечательно, что авокадо является источником не только полезных жиров, но и полноценного белка, в котором содержится весь комплекс аминокислот. Авокадо можно добавлять в салаты, завтраки, использовать в качестве основы для десертов и соусов.

Брокколи

В 100 г брокколи содержится 3 г белка. При низкой калорийности – около 28 калорий на 100 г – брокколи является источником витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания здоровья и красоты. Брокколи может быть идеальным гарниром или самостоятельным блюдом.

Соевое молоко

В 100 г соевого молока содержится 3 г белка. Соевое молоко содержит ценные аминокислоты, белки и витамины. Из него готовят йогурты, сыры, молочные коктейли и пудинги. Также его можно добавлять в кофе, заменяя обычное.

Рассмотрим рецепты двух постных блюд на основе авокадо и нута.

Фалафель – это котлеты из нута, которые достаточно легко готовить. Блюдо готовится всего лишь в три шага: для начала нужно измельчит ингредиенты, потом всё смешать до однородной массы, слепить небольшие котлеты и отправить запекаться в духовку. Кинзу можно заменить петрушкой, укропом (в крайнем случае). Если вы купили сухой горох нут, то для начала замочите его на 7-8 часов, а утром поставить ещё на 3-4, чтобы он набух, чтобы он стал мягким и чтобы его было легко измельчить.

Для приготовления фалафеля понадобится:

  • Нут (варёный) – 300 г;
  • Мука овсяная – 80 г;
  • Кинза свежая;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Лук – половинка;
  • Красный перец – по вкусу;
  • Зира – по вкусу;
  • Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Нарежьте лук и чеснок. Измельчите кинзу и специи. Измельчите нут до состояния пюре. Перемешайте всё (для того чтобы связать и добавить вязкости фалафелю, необходимо добавить овсяную муку) до однородной консистенции и слепите небольшие котлеты. (По желанию можете добавить сок лайма, лимона и оливковое масло.) Выложите готовые котлетки на противень и отправьте в духовку.

Одна порция (100 г) содержит:

  • 234 Ккал;
  • Белки – 12 г;
  • Жиры – 4 г;
  • Углеводы – 41 г.

Для приготовления гуакамоле понадобится:

  • Авокадо – 1 шт;
  • Лайм – половинка;
  • Соль, перец – по вкусу;
  • Оливковое масло.

Способ приготовления:

С помощью ступки, блендера или вилки измельчите все ингредиенты. (Для того чтобы легко почистить авокадо, разрежьте его на две части и столовой ложкой достаньте мякоть.) Добавьте сок лайма, щепотку соли, перец молотый и оливковое масло и измельчите всё до пастообразного состояния.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Чем заменить мясо? Постные рецепты